Zdrowe odżywianie w ciąży, czyli że jakie? Porady eksperta

Zdrowa dieta, cóż za ważny temat. Osobiście gdy zaszłam w ciążę, wszystko co zdrowe przestało mi smakować, najchętniej jadałam cały czas to samo, przez gardło nie chciały przejść warzywa ani drób - im mniej zdrowe rzeczy, tym bardziej mi smakowały, tym chętniej po nie sięgałam.

Dziś w Misji Miłości zagości Piotr, ekspert - dietetyk, który to po pierwsze opowie o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, a także zaproponuje na przykładzie mojego jadłospisu, jak łatwo można go zmodyfikować, aby znacznie poprawić jego jakość.

Zapraszam do lektury!

 
Kim jest Piotr?

Piotr Lipiński - ze sportem związany od najmłodszych lat. Trenował karate i piłkę nożną. Obecnie pasjonat sportów sylwetkowych, treningu siłowego i zdrowego odżywiania. Certyfikowany Trener Personalny, Dietetyk, specjalista treningu kobiet, a już niedługo świeżo upieczony tatuś małej Emilii.

Bardzo często zdarza się, że kobieta dowiadując się o ciąży postanawia zmienić swoje dotychczasowe odżywianie na tzw. zdrowe. 

Ale co to dokładnie oznacza "zdrowe jedzenie"? 

Czym się kierować przy zakupie, co wybierać, a czego unikać jak ognia?

Dzięki uprzejmości Katarzyny mam okazję przybliżyć przyszłym, a także obecnym Mamom kwestię zdrowego odżywiania się.

W tym wpisie dowiecie się czego unikać i co może być groźne dla Waszego dziecka, a także podpowiem jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu każdej Mamy.

No to zaczynamy.
Na początek przedstawiam Wam listę PRODUKTÓW ZAKAZANYCH w trakcie ciąży, które mogą spowodować komplikacje w rozwoju dziecka przed, a nawet po urodzeniu.

Na pierwszym miejscu są kwasy tłuszczowe typu trans. Są to kwasy, które powstają z kwasów nienasyconych w procesach obróbki termicznej czy chemicznej. Ich główne źródła to:

• margaryny, 
• pieczywo sklepowe, 
• potrawy smażone na olejach roślinnych, 
• chipsy, chrupki, paluszki, 
• żywność typu fast food, 
• ciasteczka, krakersy, herbatniki, batony, 
• wyroby cukiernicze, pączki, biszkopty, 
• lody, 
• wyroby czekoladowe, 
• orzeszki w puszce, 
• ciasta domowe na margarynach, 
• mąka migdałowa, mąka orzechowa, mąka dyniowa, 
• zupy w proszku, koncentraty zup i sosów. 

Utwardzone tłuszcze roślinne przechodzą z łatwością przez łożysko i hamują syntezę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez co mogą wpływać na masę urodzeniową, a także decydować o długości trwania ciąży i rozwoju układu nerwowego, zarówno w okresie życia wewnątrzmacicznego, jak i po urodzeniu. Dodatkowo mogą zmieniać metabolizm płodu co w życiu dorosłym predysponuje do rozwoju chorób układu krążenia i chorób metabolicznych (nadciśnienie, otyłość, cukrzyca), ale również skłonność do chorób autoimmunologicznych i alergii.

Drugi na liście "trucicieli" jest cukier - a dokładniej jego nadmiar, który może prowadzić w ciąży do cukrzycy, nawet jeśli wcześniej nie było takich problemów. Cukrzyca w ciąży wymaga częstych badań matki i dziecka, a to dlatego, że ta choroba może wywoływać różnego rodzaju powikłania i zaburzenia. Mogą to być na przykład u płodu: makrosomia, hipoglikemia, wady serca, wady nerek, niska masa urodzeniowa, wodogłowie, opóźnienie rozwoju, duża masa urodzeniowa, poronienie. Należy unikać:

•  słodkich przekąsek typu: batony i ciastka, 
• cukrów dodawanych do wszelkiego rodzaju sosów gotowych i w proszku, 
• słodkich, gazowanych napojów, jak i dodatkowego słodzenia kawy i herbaty.

Polecam również, zarówno w trakcie ciąży jak i po jej zakończeniu, wyeliminować gluten z diety, a przede wszystkim wszelkie produkty z pszenicy. Współczesna pszenica jest to genetycznie modyfikowany twór wymagający do uprawy dużej ilości pestycydów.

O złym działaniu glutenu na organizm, a nie mówię tu o zwykłej nietolerancji i kłopotach żołądkowych, przekonałem się sam, a właściwie moja żona. Przygotowując się do ciąży zrobiliśmy badania krwi, które wykazały anemię. Dwumiesięczna suplementacja żelazem oraz zwiększenie w diecie produktów zawierających ten pierwiastek nic nie dała. Dopiero badanie jelita pokazało, że uszkodzone są kosmki jelitowe, co zaburza wchłanianie. Po wyeliminowaniu glutenu z diety problem niskiej hemoglobiny zniknął, tak samo jak częste męczące wysypki.

Na cenzurowanym jest także żywność wysoce przetworzona - czyli większość gotowych do spożycia dań i posiłków z puszki lub pudełka - oraz zawarte w nich konserwanty i często ogromne ilości soli. Mimo dość powszechnej już kampanii piętnującej takie zachowania zwracam również uwagę na całkowity zakaz picia alkoholu i palenia papierosów.


Wobec tego CO MOŻNA JEŚĆ, jak nic nie można?

Do prawidłowego rozwoju dziecka potrzebne są pełnowartościowe białka, a ich:

• najbardziej wartościowe źródła to: mięso, ryby, podroby, jaja, owoce morza; 
• mniej wartościowe: grzyby, orzechy, komosa ryżowa, amarantus, gryka; 
• niepełnowartościowe: pozostałe zboża, strączki, pestki.

Kolejnym ważnym składnikiem diety są tłuszcze. Wcześniej wspominałem o niebezpiecznych tłuszczach trans, jednak istnieją tzw. dobre tłuszcze niezbędne w ciąży ze względu na rozwijający się układ nerwowy dziecka. Regulują też gospodarkę hormonalną, są niezbędne do produkcji hormonów (w tym rozrodczych) i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. U kobiet ciężarnych, karmiących piersią i u małych dzieci nie wolno obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie, a co za tym idzie również cholesterolu.

Źródła najlepszych tłuszczy to:

• dziczyzna, 
• masło, słonina, 
• oliwa z oliwek, olej kokosowy, 
• awokado, 
• jaja (żółtko), 
• tran, 
• olej z wiesiołka i ogórecznika, 
• orzechy. 

Najbardziej szkodliwe tłuszcze to: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, canola, szafranowy oraz tłuszcze poddane obróbce termicznej (np. przez nadmierne smażenie).

Węglowodany są również niezbędne w diecie jednak kobiety ciężarne nie powinny z nimi przesadzać. Nadmiar węglowodanów może przyczynić się do wywołania cukrzycy ciążowej. Warto wybierać tzw. węglowodany złożone, czyli:

• kasze, ryż (nie polecam jednak ryżu brązowego i dzikiego, który posiada dużą zawartość kwasu fitynowego, który to z kolei hamuje wchłanianie wapnia z pożywienia), 
• ziemniaki, bataty. 

Nie polecam makaronów ze względu na dużą zawartość glutenu.

Mam nadzieję, że odrobinę wyjaśniłem ten trudny i bardzo szeroki temat.
Pamiętajmy jedną rzecz:

Mama powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje 

- postawmy na jakość, a nie ilość i wybierajmy żywność jak najmniej przetworzoną. 

Piotr, bardzo dziękujemy za cenne rady. Tylko co teraz z tą wiedzą zrobić? Jak wdrożyć ją w życie?

Konkretne przykłady ulepszenia jadłospisu już w kolejnym artykule.

Drogie Czytelniczki, a Wam jakie pytania się nasuwają odnośnie diety w ciąży?
Z czym się borykacie? Co Was trapi czy nurtuje?
Wykorzystajmy obecność i wiedzę i Piotra - czekamy na Wasze pytania!